每一個想減肥的人，大概都夢想過躺著就能變瘦。
這不一定是“癡人說夢”，如果能想辦法提高身體的基礎(chǔ)代謝率，讓身體在坐著或者躺著的時候也能消耗能多熱量，“躺瘦”也是有可能實(shí)現(xiàn)的。
基礎(chǔ)代謝率高更易瘦下來
基礎(chǔ)代謝率，是指人處在清醒而又非常安靜、不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的代謝狀態(tài)。
基礎(chǔ)代謝率高，相同時間內(nèi)消耗的能量就多；反之消耗能量也較少。因此基礎(chǔ)代謝率高的人
更容易瘦下來。
基礎(chǔ)代謝率與以下幾個因素相關(guān)。
1運(yùn)動
力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)減脂效果，還能避免減肥反彈。
2肌肉量
1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。中年人體力活動減少，肌肉流失嚴(yán)重，就會造成基礎(chǔ)代謝率降低，熱量消耗減少，身體發(fā)福更快。
3氣溫
人體能量代謝易受溫度影響，通常體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率就升高13%。氣溫相對較高的地區(qū)，當(dāng)?shù)厝苏w的身體代謝率較高。
4年齡
隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝率會下降。如果進(jìn)食量不減少，就會出現(xiàn)富余的能量，慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆@也是中年“發(fā)福”的原因之一。
5飲食
人體可能存在一種“能量效率”機(jī)制，節(jié)食和饑餓的時候會降低基礎(chǔ)代謝率，暴飲暴食會提高基礎(chǔ)代謝率。
6激素和疾病等
甲狀腺激素、生長激素等多種激素也會影響人體的基礎(chǔ)代謝率，例如甲亢患者一般體溫高、代謝更快，而甲減則相反。
3個公式推算基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝占據(jù)了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以通過公式估算出來。
最常用的為第一種方法，計(jì)算時取以下公式結(jié)果的平均值，則更為可靠。
1Gale法
基礎(chǔ)代謝率 % =(脈率 + 脈壓差)- 111
2Reed法
基礎(chǔ)代謝率 % = 0.75 × (脈率 + 脈壓差 × 0. 74) - 72
3Kosa法
基礎(chǔ)代謝率 % = 1.28 ×(脈率 + 脈壓差)- 116
脈率指動脈搏動的頻率，脈壓差指血壓的收縮壓(高壓)與舒張壓(低壓)之間的差值，均可通過電子血壓計(jì)測量。
我國正常人基礎(chǔ)代謝率平均值[kJ/(m^2·h)]
年齡（歲）男性
女性
11 ~15195.5172.516 ~ 17193.4181.718 ~ 19166.2154.020 ~ 30157.8146.531 ~ 40158.7
146.941 ~ 50154.0142.451以上
149.0138.6
陳志偉《生理學(xué)基礎(chǔ)》：湖北科學(xué)技術(shù)出版社，2010：74
約90%以上的人基礎(chǔ)代謝率與上表數(shù)值相差不超過15%，因此臨床上以此百分值作為正常值的界限。如果自測基礎(chǔ)代謝率比平均值高（或低）20%，建議到內(nèi)分泌科就診。
5個運(yùn)動技巧，躺著也燃脂
一般來說，身體有自己的代謝節(jié)奏，不需要刻意調(diào)節(jié)。但在提高基礎(chǔ)代謝率的同時，運(yùn)動還能增強(qiáng)心肺功能、增加肌肉，是減肥人群最應(yīng)該提上日程的燃脂方法。
當(dāng)一個人基礎(chǔ)代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。
運(yùn)動方式力量訓(xùn)練
肌肉對熱量的消耗比脂肪高出1~2倍，長期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加肌肉力量，使運(yùn)動效率更高�？衫米陨眢w重做力量訓(xùn)練，如箭步蹲、開合跳、俯臥撐、仰臥起坐等。若想加大強(qiáng)度，可利用沙袋或啞鈴等進(jìn)行練習(xí)。
運(yùn)動強(qiáng)度中等強(qiáng)度以上
當(dāng)運(yùn)動者的最大心率處于220減去年齡所得數(shù)值的60%~70%時，身體主要通過燃燒脂肪為運(yùn)動供能，可以達(dá)到更好的減脂效果。
強(qiáng)度相對較大的運(yùn)動新陳代謝更快，但不要超過身體的最大負(fù)荷。
運(yùn)動種類
經(jīng)常變化
人在一段時間做同樣的運(yùn)動，運(yùn)動能力會逐步增強(qiáng)，適應(yīng)性也逐步增加，雖然肌肉的收縮效率提高了，但當(dāng)身體習(xí)慣某種運(yùn)動強(qiáng)度時，新陳代謝就不再提升。因此，長時間保持一種運(yùn)動狀態(tài)，運(yùn)動效果會打折扣。
這時需要通過變換訓(xùn)練方式來提高運(yùn)動能力和代謝能力。比如，很多老年人跳廣場舞的同時，加些抗阻訓(xùn)練，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以讓身體的代謝快起來。
順序
熱身-力量-有氧
每次運(yùn)動要遵循“先熱身，再力量，后有氧”的原則，先做10分鐘左右的熱身訓(xùn)練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鐘力量訓(xùn)練，隨后進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動，整個運(yùn)動過程控制在1~1.5小時。
有氧運(yùn)動可以選擇跑步、橢圓機(jī)、動感單車等，力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等。
活動時長
多多益善
即使每天花一小時運(yùn)動，其他時間也盡量不要久坐不動。因?yàn)殚L時間靜止?fàn)顟B(tài)下，新陳代謝的速度會下降，使一天的代謝總量偏低，抵消積極運(yùn)動帶來的益處。因此，我們最好每小時起身活動一下肩臂，在屋里走走等。
此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上輕微提高基礎(chǔ)代謝；水是維持生命和進(jìn)行新陳代謝的基本物質(zhì)，普通人每天至少飲水1.5升。
來源：生命時報(bào)
