我們都有過類似的體驗：缺覺時，腦子會慢半拍，反應(yīng)能力和判斷能力也跟著直線下降……
近期，清華大學(xué)發(fā)表的一項新研究提醒：缺覺可激活“炎癥反應(yīng)”牽連大腦，增加認知障礙風(fēng)險。
睡眠不足，讓身體發(fā)炎并傷腦
在這一研究中，研究人員分析了2641名參與者睡眠不足炎癥生物標志物和認知功能之間的關(guān)聯(lián)，并探索了小鼠模型的細胞機制。
結(jié)果顯示，睡眠不足（少于6小時）會引發(fā)全身炎癥，增加認知障礙風(fēng)險，具體來看：
認知功能測試發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠時長（7~9小時）相比，睡眠不足（少于6小時）與測試中的認知得分較低相關(guān)；
對炎癥生物標志物分析發(fā)現(xiàn)，較高的全身免疫炎癥指數(shù)與認知功能呈負相關(guān)；
對小鼠模型分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的小鼠，大腦神經(jīng)元炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激反應(yīng)和整合應(yīng)激反應(yīng)通路，都被激活了。
缺覺是如何激活炎癥、牽連大腦的呢？
研究指出，缺覺可引起腦內(nèi)一系列炎癥連續(xù)反應(yīng)，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會對神經(jīng)元和認知功能產(chǎn)生不利影響，損害神經(jīng)遞質(zhì)平衡，影響神經(jīng)元通訊，進而導(dǎo)致認知缺陷。
此外，炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，并允許炎癥分子進入大腦，這會進一步加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過程。
而長期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥，會導(dǎo)致氧化應(yīng)激和細胞損傷，進一步加劇認知能力下降。
總之，這項研究提醒我們，睡眠不足、認知功能、炎癥通路之間存在相互作用，睡眠不足會激活炎癥、氧化應(yīng)激、整合應(yīng)激反應(yīng)，從而增加認知障礙風(fēng)險。
缺覺+炎癥，傷害遍及全身
睡眠不足和慢性炎癥，各自就像一塊肥沃的土壤，是多種疾病的幕后推手。
此前，英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體就會有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。
2023年一項刊登在美國科學(xué)期刊《細胞》上的研究也提醒：睡眠不足會引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風(fēng)暴。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，缺覺帶來困倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。
如何降低此類傷害？
有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎癥呢？
今年5月，清華大學(xué)體育部在運動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。
肌肉不停收縮，會分泌一些細胞因子及肌動蛋白，此類物質(zhì)進入血液循環(huán)可減輕炎癥反應(yīng)。如果你也有睡眠不足的問題，不妨根據(jù)自身條件，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動來緩解炎癥。
日常生活中，要想減少此類傷害，保證睡眠充足是基礎(chǔ)，一些特有的方法也有助控制炎癥水平。
No.1
睡多久才算充足？
通常，成年人每晚需要睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。
好睡眠最直觀的檢驗標準是：起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。
6小時睡眠是健康底線。熬夜前先想清楚，看劇聊天是否值得你付出變丑、早衰等種種代價。
對于“被動失眠”導(dǎo)致的睡眠不足，需要生活方式調(diào)整和醫(yī)學(xué)干預(yù)并行，比如：
增加日曬，積累天然“褪黑素”；白天適當(dāng)運動，達到1小時的量更好；不在床上做與睡眠無關(guān)的事，睡前可在沙發(fā)或客廳活動，培養(yǎng)“見床就困”的條件反射；每天堅持同樣的上、下床時間，周末也不例外，培養(yǎng)睡眠生物鐘；如果一周有3天以上睡不好，且持續(xù)3個月以上，可以去睡眠醫(yī)學(xué)中心或精神心理科就診。
No.2
兩個方法也能抗炎
膳食合理，有效抗炎
上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強表示，多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全谷物，深海魚和貝類，西蘭花、菜花、甘藍、芥藍等十字花科蔬菜，以及草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等莓類水果，都有助對抗機體炎癥。
同時，注意少吃高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、精制谷物攝入。
保持開心很重要
長時間的心理壓力，可能破壞機體調(diào)節(jié)炎癥活動的能力。盡量避免負面情緒持續(xù)累積，運動、聽音樂、旅行、畫畫、約會等都有助減壓。
來源：生命時報
