現(xiàn)在，膝蓋不舒服的人越來越多了。突然腿軟、關(guān)節(jié)發(fā)銹咔咔響，上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……好好的一雙腿，卻總因?yàn)橄ドw出毛病。
不少人在疑惑：明明也沒做什么對(duì)不起膝蓋的事，為啥它就變得這么脆弱了？10月12日是世界關(guān)節(jié)炎日，你的膝蓋就是這樣被你不知不覺傷害的！
8個(gè)習(xí)慣讓膝關(guān)節(jié)越用越廢
1. 經(jīng)常久坐
最常見的毀膝習(xí)慣，幾乎每個(gè)人都曾做過，就是“久坐”。長(zhǎng)期久坐的人，腿部肌肉得不到鍛煉，會(huì)造成肌肉僵硬、無力，不僅起不到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。
2. 體重過大
體重過大是膝關(guān)節(jié)損傷的重要因素之一。肥胖一方面會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的過載和負(fù)重?fù)p傷關(guān)節(jié)，另一方面會(huì)導(dǎo)致脂肪組織內(nèi)脂肪細(xì)胞產(chǎn)生瘦素和脂聯(lián)素的代謝異常，促進(jìn)關(guān)節(jié)炎的發(fā)展。
3. 短期暴走
對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、每天久坐不動(dòng)的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離暴走，就很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。
4. 經(jīng)常久蹲
在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會(huì)受到牽拉和擠壓，進(jìn)而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨的剝脫。最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。
5. 長(zhǎng)期站立
有人由于習(xí)慣或工作長(zhǎng)期站立。站立時(shí)腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都會(huì)承受較大壓力，長(zhǎng)期會(huì)出現(xiàn)腰椎、下肢關(guān)節(jié)問題。
6. 盤著腿坐
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
7. 蹺二郎腿
蹺二郎腿時(shí)，腿部膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致肌肉和韌帶的損傷，加速膝蓋軟骨的磨損。
8. 穿高跟鞋
鞋跟越高，膝蓋內(nèi)側(cè)所受的力量也越大，長(zhǎng)期穿高跟鞋，膝蓋內(nèi)側(cè)的磨損自然更大，也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的磨損。
留意膝關(guān)節(jié)的4個(gè)報(bào)警信號(hào)
膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，每天默默承受著咱們大半個(gè)身子的重量。那么，如何才能在早期發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的老化呢？
江蘇省南京鼓樓醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與成人重建外科主任醫(yī)師史冬泉2023年在微信公號(hào)經(jīng)緯在線骨科大夫刊文指出，膝蓋老化有“四個(gè)一”報(bào)警信號(hào)！
1. 一爬就疼
一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關(guān)節(jié)疼痛是膝骨關(guān)節(jié)炎最早期、最多見的典型特征，開始時(shí)多為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多在活動(dòng)時(shí)或勞累后發(fā)生。疼痛最常見的部位是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)、前側(cè)，多在由靜轉(zhuǎn)動(dòng)、負(fù)重、蹲起或上下樓時(shí)比較明顯。
2. 一蹲就扶
當(dāng)我們下蹲起身時(shí)，必須撐著自己膝蓋，或者需要扶著一邊的墻，靠手臂支撐輔助的力量才能起身，會(huì)感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因?yàn)轶x股關(guān)節(jié)出現(xiàn)了軟骨損傷導(dǎo)致關(guān)節(jié)無力造成的。除了難以起身外，還可能會(huì)有膝蓋打軟，經(jīng)常發(fā)生“差點(diǎn)跌倒”的問題。
3. 一起就僵
早上一起床，會(huì)感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微，僅在晨起或久坐后感覺關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈便，稍微活動(dòng)后就可以緩解，這個(gè)現(xiàn)象稱作“晨僵”。晨僵一般持續(xù)數(shù)分鐘，極少超過30分鐘�；顒�(dòng)受限還體現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動(dòng)度減小，主動(dòng)活動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)兩方面都會(huì)減少。
4. 一動(dòng)就腫
如果因?yàn)樽叩枚�，站久了，走路時(shí)拎重物或是爬山爬樓了，膝蓋就腫了，這可能是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)滑膜炎導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)積液。
正常情況下，膝關(guān)節(jié)內(nèi)都存有少量的關(guān)節(jié)液（大約5毫升）來營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦，并在關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)不斷循環(huán)更新。當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)病變或某些全身性疾病時(shí)關(guān)節(jié)液的滲出會(huì)大于吸收，從而造成膝關(guān)節(jié)的積液。
如果出現(xiàn)以上的情況，一定不要抱有僥幸心理，認(rèn)為休息休息就能好，要及時(shí)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生診治，才能守護(hù)膝蓋健康。
做好這幾點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)多用十幾年
1. 多吃含鈣食物
廣東省中山市第五人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師朱小華2024年9月在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。
2. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)中的氨基酸是骨細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)過程中的必需物質(zhì)。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議，每人每日攝入蛋白質(zhì)0.8～1.0克/千克。
多樣化的蛋白質(zhì)攝入，搭配植物蛋白和動(dòng)物蛋白都是攝食蛋白質(zhì)的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯(cuò)的選擇。
3. 鞋底不要太薄
朱小華建議，日常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。
4. 運(yùn)動(dòng)量力而行
朱小華強(qiáng)調(diào)，日常要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，做好熱身活動(dòng)，適量活動(dòng)、拉伸。做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。
運(yùn)動(dòng)類型可以是快走、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，這些是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷更低。
5. 多做抬腿動(dòng)作
朱小華表示，平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿肌肉的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。
6. 做好關(guān)節(jié)保暖
山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張民2024年8月在微信公號(hào)經(jīng)緯在線骨科大夫刊文表示，膝關(guān)節(jié)受涼易導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，引發(fā)疼痛和不適。因此，在寒冷天氣中要特別注意膝關(guān)節(jié)的保暖工作。
除了穿著保暖性能好的衣物外，還可以采用佩戴保暖護(hù)膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施，確保膝關(guān)節(jié)免受寒冷侵襲。
7. 養(yǎng)成良好習(xí)慣
四川大學(xué)華西醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師馬俊2024年5月在微信公號(hào)華西醫(yī)生刊文指出，日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)退變；同時(shí)，也要盡量避免長(zhǎng)期爬樓梯、爬坡、爬山等，避免長(zhǎng)時(shí)間坐矮板凳，以及蹲坑時(shí)間過長(zhǎng)。
來源：健康時(shí)報(bào)
