來自:健康之家
配速不對,越跑越累
有些人在跑步時,會覺得邁不開腿、心率飆升,并有明顯的疲勞感,這可能是跑步的配速出了問題。
配速,即每跑1千米所需的時間。跑步時,肌肉會消耗能量,大部分能量以熱量形式損失,使身體核心溫度升高。一般來說,身體主要通過出汗和皮膚表面散熱來調(diào)節(jié)體溫。
如果環(huán)境溫度、濕度較高,汗液容易積聚在皮膚表面,蒸發(fā)慢、散熱效率低,體溫更難維持在安全范圍內(nèi),從而可能引發(fā)運動耐力和效率降低、心率上升、疲勞、頭暈、脫水,甚至中暑、呼吸困難等一系列問題。
這種情況下,科學(xué)調(diào)整跑步配速,才能充分保障運動的舒適度和安全性。
如何計算慢跑的“黃金配速”
1、確定露點溫度
2、計算天氣因素值
3、查詢配速調(diào)整系數(shù),計算新配速
正確跑姿讓跑步更輕松
頭肩穩(wěn)定
跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當放松。身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。前后擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。輕輕握拳
跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。手上不要握著手機或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。步伐短小
步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。邁向正前方
跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作,側(cè)面擺動腿部容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。小幅度扭胯
跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過10度,容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態(tài),原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯的選擇,還可做一些動態(tài)拉伸,如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。
跑步后,不要立刻停下來,最好能走上10~20分鐘,同時做深呼吸,給身體一個緩沖時間??膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動作,比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。
來源:生命時報
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